手機族注意！每天30秒告別「烏龜頸」的關鍵技巧

大家是不是常常覺得脖子卡卡、肩膀硬得像石頭？現代人每天滑手機看電腦，不知不覺都變成「烏龜族」啦！脖子往前伸的壞姿勢不僅讓體態變差，更會引發頭痛、手麻等問題。今天要教大家3個超簡單的動作，不用花錢買器材，辦公室就能做！

為什麼會變成烏龜頸？

正常頸椎本來有微微的C型弧度，但當我們：

• 低頭滑手機超過15度
• 電腦螢幕放太低
• 窩沙發追劇 這些動作都會讓頸椎被拉直，嚴重時連帶影響胸椎和腰椎，整條脊椎都遭殃！

3招自救運動這樣做

第一招：下巴收收操（每天10次）

1. 坐正或站直，想像頭頂有繩子往上拉
2. 用食指輕點下巴，慢慢往後平移
3. 感覺後頸肌肉微微緊繃就停住
4. 保持5秒再放鬆 注意：不是低頭！要平行往後推

第二招：脊椎扭轉術（左右各15秒）

1. 雙手扶住椅背或放膝蓋上
2. 吸氣把脊椎拉長，吐氣從腰部開始向右轉
3. 轉到極限時，用右手抓椅背加深扭轉
4. 視線跟著往後看，保持自然呼吸
5. 換邊時記得要「先回正」再轉另一側

第三招：骨盆時鐘運動（早晚各1分鐘）

1. 站姿雙腳與肩同寬，膝蓋微彎
2. 雙手叉腰，想像骨盆是時鐘
3. 慢慢讓骨盆前後左右畫圓
4. 重點在「控制速度」，越小圈越有效
5. 做完可搭配骨盆前後傾斜放鬆

日常保養小技巧

• 手機舉到眼睛高度：用支架或書本墊高
• 每30分鐘動一動：設定鬧鐘提醒自己
• 睡覺枕頭別太高：下巴保持水平最理想
• 背包重量要控制：最好不超過體重10%

專家小提醒：如果轉動時聽到「喀喀」聲或出現刺痛感，建議先找物理治療師評估喔！

這些動作看似簡單，但持續做2週就能明顯改善！下次等紅燈、追劇廣告時，別再低頭滑手機，快起來動動你的頸椎和骨盆吧！