辦公族救星！10秒「翹腳扭腰操」完整教學

各位上班族注意啦！每天黏在椅子上超過8小時，是不是覺得褲頭越來越緊？後腰那坨「游泳圈」怎麼都消不掉？今天教大家超簡單的「翹腳扭腰懶人操」，只要抓準午休、追劇廣告時間就能做，特別針對最難瘦的小腹、腰側、後腰肉三大頑固部位！

動作分解｜正確姿勢關鍵細節

基礎版動作step by step

1. 坐姿調整
   屁股往前挪到椅子邊邊，大約坐滿1/3的位置就行（太往後會使不上力）。
   💡小訣竅：用手指戳戳椅面，確認坐骨有確實抵住椅子前端

2. 翹腳姿勢
   左腳踝輕鬆跨在右膝上方，不用刻意壓膝蓋（避免傷到關節）
   ❗常見錯誤：膝蓋痛的人可以改採「腳踝交疊」替代

3. 預備姿勢
   腰背貼實椅背，雙手抓穩扶手或椅座兩側
   👉測試：試著抬起臀部，感受腹部肌肉是否有微微收緊

4. 側倒扭轉
   保持上半身貼椅背，像「倒可樂」一樣把雙腳慢慢向右傾倒
   ✅正確角度：肚臍要轉到對準右側牆壁，視線跟著左臀方向看
   ❗禁忌：脖子別後仰！下巴收好避免壓迫頸椎

5. 靜態維持
   維持10秒深呼吸，用鼻子吸氣到腹部，嘴巴緩緩吐氣
   💪肌肉感受：左側腰會明顯有拉伸感，右腰側則是緊縮感

進階版挑戰｜燃脂效果加倍

當基礎版做滿2週後，可以試試懸空版本：

• 側倒到定位後，試著讓雙腳「完全離地」
• 初學者可用腳尖輕點地板保持平衡
• 注意骨盆要保持中立不歪斜
• 進階者可以加入「抬腳畫圈」動作

常見QA｜上班族最愛問

Q：做多久會有效果？
A：每天早中晚各做3組（左右邊算1組），持續2週就能感覺褲頭變鬆

Q：生理期可以做嗎？
A：建議改做「輕度版」，雙腳不用抬離地面，避免過度刺激腹部

Q：沒有辦公椅怎麼辦？
A：沙發、床緣、公園長椅都能做，重點是保持「腰部有支撐」

專家提醒｜這些人要小心

⚠️椎間盤突出患者：建議先諮詢復健科醫師
⚠️孕婦：懷孕中期後避免扭轉動作
⚠️膝蓋受傷者：改採「腳踝交疊」取代翹腳姿勢

加碼訓練｜辦公室日常保養

搭配這3招效果更好：

1. 每小時起身「扶椅背深蹲」5次
2. 接電話時單腳站立訓練平衡
3. 用滾筒按摩器放鬆大腿後側

這套動作最棒的是「邊上班邊瘦腰」，不需要特別換衣服或準備器材。記得做完後要反向拉伸：站直雙手交握向上延伸，左右側彎各10秒。只要堅持每天做，很快就能跟後腰那坨惱人的肉肉說掰掰啦！