蛋白質吃不夠？記住「掌心法則」輕鬆搞定每日需求！

原來蛋白質要這樣算！手掌就是你的量尺

大家是不是常被「每天要吃多少蛋白質」搞得頭很痛？別擔心！衛福部推廣的「豆魚蛋肉一掌心」口訣超實用，連廚房新手都能立刻上手。這個方法最棒的地方在於不用秤重、不用背公式，只要伸出手掌就能搞定！

為什麼要用掌心測量？

1. 符合個人化需求：手掌大小會跟著體型變化，嬌小女生和大隻男生需求本來就不同
2. 預防過量攝取：肉類吃太多反而造成腎臟負擔，掌心厚度能自然限制份量
3. 視覺化好記憶：比公克數更直覺，外食族也能快速判斷

三餐這樣分配最聰明！

以辦公室久坐的OL阿芬為例，體重50公斤的她：

• 早餐：1顆茶葉蛋＋半盒嫩豆腐（約掌心大小）
• 午餐：清蒸鱈魚排（女生手掌大）
• 晚餐：滷雞腿去皮（厚度不超過1公分）

這樣整天吃下來剛好達到「每公斤體重x0.8克」的基本需求。要特別注意的是！植物性蛋白像豆腐、毛豆也要算在掌心份量裡喔～

增肌減脂族看過來！

健身教練最常被問的問題就是：「我在重訓要不要多吃蛋白質？」營養師偷偷透露進階版吃法：

• 黃金時段：運動後30分鐘內補充「手掌含手指」份量
• 選擇技巧：雞胸肉＞鮭魚＞牛肉，低脂優先
• 搭配秘訣：搭配維他命C幫助吸收，例如彩椒或奇異果

⚠️ 重要提醒：有腎臟疾病的人要先諮詢醫生，蛋白質不是越多越好！

常見QA一次解答

Q：掌心包含手指嗎？ A：一般保養用掌心就好，要增肌才需要算到手指範圍

Q：喝牛奶算不算在份量裡？ A：乳製品要另外計算，記得早晚各1杯（約240ml）

Q：素食者怎麼吃夠蛋白質？ A：可以混搭「豆類＋穀類」提升吸收率，像是豆腐飯、鷹嘴豆沙拉

營養師私房小技巧

1. 冷凍備餐法：把肉類分裝成掌心大小的密封袋
2. 外食點餐術：跟老闆說「肉量減半」剛好是女生份量
3. 視覺對照法：1掌心≈2/3個智慧型手機大小

最後要提醒大家，記得要平均分配在三餐吃蛋白質，效果比集中一餐吃更好。下次打開便當盒時，先看看主菜有沒有符合掌心原則吧！